비타민C 효능 11가지와 결핍 징후

건강관리에 관심이 높아지면서 각종 영양제 섭취가 보편화되고 있습니다. 시중엔 다양한 종류의 영양제가 판매되고 있는데 그중에서도 비타민C는 단연 인기 품목입니다. 피로해소 및 면역력 강화 등 다방면에 걸쳐 도움을 주기 때문입니다. 하지만 정작 비타민C효능에 대해 제대로 아는 사람은 드뭅니다. 그래서 오늘은 비타민C 효능과 결핍 징후에 대해서 알아보겠습니다.

비타민C 효능 11가지와 결핍 징후

비타민C 효능 11가지와 결핍 징후

비타민 C란?

비타민 C는 아스코르브산이라고도 하며 피부와 혈관 노화를 방지하고 면역력을 높이는 기능을 가진 항산화 비타민입니다. 또한 신체의 치유 과정에 필수적입니다. 콜라겐 합성에 작용하여 뼈를 튼튼하게 하거나 피부에 탄력을 갖게 하는 효과가 있습니다. 기미 예방 등의 피부 미용 효과와 항 스트레스 효과를 비롯하여 다양한 생리 작용을 가지고 있습니다. 비타민 C는 활성 산소의 영향으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 활성 산소는 신체가 음식을 분해하거나 담배 연기와 태양, X선 또는 기타 소스의 방사선에 노출될 때 생성되는 분자입니다. 자유 라디칼은 심장병, 암 및 기타 질병에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 비타민 C는 또한 신체가 철분을 흡수하고 저장하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 체내에 들어가면 소장의 상부에서 흡수되어 간으로 운반되고 간에서 혈액으로 전신으로 운반됩니다. 많은 동물들은 체내에서 비타민 C를 만들어내는 구조를 가지고 있지만 우리 신체는 비타민 C를 생성하지 않기 때문에 식단에서 비타민 C를 섭취해야 합니다. 비타민 C는 수용성 비타민으로 냄새가 없고 흰색으로 신맛이 있습니다. 물에 녹기 쉽고 열이나 공기, 알칼리 등으로 파괴되기 쉬운 성질이 있기 때문에 조리로 감소해 버립니다. 생으로 먹을 수 있는 야채는 신선하게 가능한 한 생으로 먹거나, 가열이 필요한 경우에는, 단시간에 조리할 수 있는 방법으로 하거나 국물마다 먹을 수 있도록 하면, 효율적으로 비타민 C를 섭취하는 것이 수 있습니다. 비타민 C는 감귤류 과일, 딸기, 산딸기, 블루베리, 망고, 피망, 감자, 토마토, 고추, 양배추, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리 및 시금치에서 발견됩니다.

비타민C 효능 11가지와 결핍 징후

비타민 C 효능 11가지

비타민 C 효능 1. 피부 개선

비타민 C는 강한 항산화 작용을 가지고 얼룩 · 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소가 검게 되는 것을 막아줍니다. 이미 산화되어 버린 멜라닌 색소를 바탕으로 되돌리는 작용도 있기 때문에 , 미백 작용을 기대할 수 있습니다. 또한 비타민 C는 콜라겐의 합성을 돕는 기능도 있습니다. 콜라겐에는 피부와 뼈, 혈관, 근육 등을 튼튼하게 하는 기능이 있어 피부에 탄력과 윤기를 주어 튼튼하게 유지해 줍니다. 비타민 C를 섭취하면 피부 세포를 산화로부터 보호하고 피부 문제를 예방할 수 있습니다. 매끈하고 투명감 있는 피부가 되기 위해서도 비타민 C는 중요합니다.

비타민 C 효능 2. 면역력 향상

비타민 C는 면역을 담당하는 백혈구를 활성화시키는 기능이 있는데, 특히 백혈구의 일종인 림프구를 활성화시켜 바이러스를 배제하는 등 증식을 억제하는 작용이 있습니다. 몸 안에 바이러스나 세균이 들어왔다고 해도, 확실히 비타민 C를 섭취할 수 있으면 바이러스나 세균에 대항하여 감기에 걸리기 어려운 몸을 ​​만들 수 있습니다. 감기에 걸린 후에도 백혈구가 바이러스 등과 싸우기 위해서는 비타민 C가 필요하기 때문에 적극적으로 섭취해야 됩니다. 또한 비타민 C는 스트레스로부터 몸을 보호하기 위한 부신피질 호르몬을 만들기 위한 영양소이기도 하며, 항스트레스 작용으로도 중요합니다.

비타민 C 효능 3. 뇌 기능 향상

비타민 C는 또한 신경 전달 물질 합성과 인지 기능에 중요한 역할을 합니다. 신경 전달 물질 은 뇌에서 신체의 나머지 부분으로 메시지를 보내는 데 중요합니다. 한 연구에서 인지 장애가 있는 참가자에 비해 인지 기능이 온전한 연구 참가자에서 더 높은 비타민 C 농도를 발견했습니다.

비타민 C 효능 4. 동맥 경화 예방

동맥경화란 혈관이 유연성을 잃어 딱딱해져, 혈전 등에 의해 막히기 쉬워지고 있는 상태를 말합니다. 동맥 경화의 하나로 여겨지는 것이 나쁜 콜레스테롤입니다. 나쁜 콜레스테롤은 혈액에 존재하며 혈관의 벽에 붙어 동맥 경화를 유발합니다. 비타민 C에는 콜레스테롤에서 담즙산으로의 대사를 촉진하는 작용이 있습니다. 따라서 비타민 C를 충분히 섭취하면 혈관 내의 콜레스테롤을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다

비타민 C 효능 5. 안구 질병 예방

경구용 비타민 C 보충제를 다른 비타민 및 미네랄과 함께 복용하면 연령 관련 황반 변성이 악화되는 것을 예방할 수 있습니다. 일부 연구에서는 식단에 비타민 C 수치가 높은 사람들이 백내장 발병 위험이 낮다고 합니다.

비타민 C 효능 6. 암 예방

비타민 C의 작용 중 하나인 항산화 작용은 암의 원인인 산화에 의한 세포 손상을 저감 시키는 작용이 있습니다. 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 유방암, 결장암 및 폐암과 같은 여러 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다. 많은 대조 연구에서 암 환자가 대조군에 비해 비타민 C의 혈중 농도가 낮은 값이며, 다양한 암과 비타민 C 섭취량의 역상관이 나타났습니다.

비타민 C 효능 7. 통풍 예방

통풍은 주로 엄지발가락에 영향을 미치는 흔하고 극도로 고통스러운 유형의 관절염입니다. 이는 혈액 내 과도한 요산으로 인해 발생하며, 이로 인해 관절에 결정이 형성됩니다. 그런 다음 결정은 염증을 일으켜 고통스러운 발작을 일으킵니다. 여러 연구에서 비타민 C가 혈중 요산 수치를 낮춤으로써 통풍을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 적어도 부분적으로 항산화 활동 때문일 수 있습니다. 요산 수치는 심각한 산화 스트레스를 가진 사람들에게서 더 높은 것으로 보입니다.

비타민 C 효능 8. 스트레스로 보호

우리가 정신적·육체적인 스트레스를 느끼면 아드레날린이라는 호르몬이 대량으로 분비됩니다. 아드레날린에는 스트레스로부터 신체를 지키는 작용 이 있어, 맥이 빨라지거나 혈압이나 혈당치가 상승하는 등의 현상을 일으킵니다. 비타민 C는 신체에서 아드레날린을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 비타민 C를 충분히 섭취하면 스트레스에 대항할 수 있는 강한 신체를 얻을 수 있을 것입니다.

비타민 C 효능 9. 빈혈 개선

비타민 C는 그 자체로 좋은 역할을 할 뿐만 아니라 다른 미량 영양소도 역할을 하도록 도웁니다. 비타민 C는 우리 몸이 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나인 철분을 흡수하도록 도와줍니다. 빈혈이란 혈액 중의 적혈구의 헤모글로빈이 감소된 상태 가 되는 것을 말합니다. 빈혈이 되면 호흡 곤란이나 현기증과 빈혈을 개선하기 위해서는 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 철분은 그대로 몸에 흡수되기 어렵다는 성질이 있습니다. 그 때문에 충분히 섭취하고 있을 생각이라도 필요량이 부족하다고 하는 일도 있을 수 있습니다. 비타민 C는 철분을 몸에 흡수하기 쉬운 형태로 바꾸는 효과 가 있습니다. 그러므로 철분과 비타민 C를 함께 섭취하면 철분이 몸에 흡수되기 쉬워져 빈혈을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민 C 효능 10. 꽃가루 알레르기 예방

꽃가루 알레르기 사람의 눈이나 코에서 꽃가루가 체내에 침입하면 체내에서는 꽃가루를 이물질로 인식하여 체외로 배출하려고 합니다. 이때 히스타민이라는 물질이 세포에서 방출됩니다. 히스타민이 점막을 자극함으로써 재채기와 콧물, 눈물 등의 증상을 일으키는 것입니다. 비타민 C는 꽃가루 알레르기에도 효과적입니다. 비타민 C에는 히스타민이 방출되는 것을 막거나 점막을 자극하는 작용을 억제하는 효과 가 있습니다. 꽃가루 알레르기의 증상을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.

비타민 C 효능 11. 뼈 건강

비타민 C는 우리 몸이 콜라겐을 만드는 것을 도와 연골과 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질이며 구조와 강도를 제공하는 발판 역할을 합니다. 우리 뼈에 있는 기질 단백질의 약 90%는 콜라겐이므로 뼈와 연골에 좋다는 것은 이치에 맞습니다. 일부 연구에 따르면 비타민 C 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아지고 골 손실이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 매우 높은 비타민 C 수치는 고관절 및 기타 뼈 골절을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다

비타민C 하루 섭취 권장량

• 성인 남성 - 하루 최소 90mg의 비타민 C 필요
• 성인 여성 - 하루 최소 75mg의 비타민 C 필요
• 1~10세 - 하루 30mg의 비타민 C
• 11-14세 - 하루 35mg의 비타민 C
• 15세 이상 - 하루 40mg의 비타민 C

 

비타민 C 안전성과 부작용

경구용 비타민 C 보충제는 적절한 용량으로 복용하면 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 메스꺼움
• 구토 및 설사
• 속 쓰림
• 위경련 또는 팽만감
• 피로와 졸음
• 불면증
• 두통
• 신장 결석

 

비타민 C 결핍 징후

식단에서 비타민 C를 충분히 섭취하고 있는지 알기가 어려울 수 있습니다. 특히 흡연자인 경우 신체가 이 유용한 비타민을 흡수하는 방식에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 아래 증상이 복합적으로 나타나면 비타민 C가 부족할 수 있습니다.

• 멍이 쉽게 든다
• 잇몸 출혈
• 빨리 치유되지 않음
• 건조하고 갈라지는 모발
• 우울증
• 피로
• 피부 홍조

어떤 사람들에게는 경구용 비타민 C 보충제가 신장 결석을 유발할 수 있으며, 특히 고용량을 복용할 때 그렇습니다. 하루 2,000밀리그램 이상의 구강 비타민 C 보충제를 장기간 사용하면 심각한 부작용의 위험이 증가합니다. 대부분의 경우, 용해성 비타민 C를 양에 섭취해도 소변으로 몸 밖으로 배출되어 버리므로 안전합니다. 다만, 보충제 등으로 양에 경섭 섭취했을 때에는 장 등의 소화기관이 흡수되지 못하고 가스가 발발하거나 설사를 일으키기 쉬워지거나 하는 경우가 있습니다. 따라서 매일 일정량을 꾸준히 섭취해야 됩니다. 또 과다 복용 시 설사나 복통 등 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 됩니다. 아울러 흡연자나 임산부에게는 권장 섭취량 대비 최대 200%까지 늘려야 한다고 알려져 있습니다. 다만 신장결석 환자라면 전문가와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다. 한편 비타민C는 과일이나 채소에도 풍부하게 함유되어 있기 때문에 굳이 영양제로 보충할 필요는 없습니다.

 

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