콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

콜레스테롤은 세포, 호르몬, 담즙산의 물질이 되는 신체에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 콜레스테롤을 줄이기 위해 식생활은 매우 중요합니다. LDL 콜레스테롤이 너무 증가하면 동맥 경화의 원인이 되지만, 생활 습관의 개선에 의해 줄일 수도 있습니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

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콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 세포막, 호르몬, 담즙산을 구성하는 물질로 필수적인 영양소 중 하나입니다. 간에서 만들어진 콜레스테롤은 물에 녹지 않기 때문에 혈액의 단백질과 결합하여 지단백질로 존재합니다. 이 지단백질은 간에서 전신으로 운반되고 (LDL), 여분의 콜레스테롤은 간으로 돌아옵니다(HDL). 콜레스테롤은 주로 간과 소장으로 하루에 체중 1kg 당 12-13mg 생산됩니다. 식품에서 섭취하는 콜레스테롤은 흡수량에 개인차가 있지만, 체내에서 생산되는 콜레스테롤의 1/3~1/7 정도입니다. 식품으로부터의 콜레스테롤의 섭취량이 많은 경우는, 체내에서의 생산량이 적게 되도록 조절되고, 식품으로부터의 섭취량이 적은 경우는, 체내에서의 생산량이 많아지도록 조절되고 있습니다. 그러므로 콜레스테롤은 항상 일정하게 유지되도록 조절되어 식품으로부터의 콜레스테롤 섭취량이 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 근거는 충분하지 않다는 것을 알 수 있다.

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤 두 종류

콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤 (HDL), 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 두 종류가 있습니다.

1. HDL 콜레스테롤
   HDL 콜레스테롤이란, 혈관의 벽 등에 모인 콜레스테롤을 제거해 간에 옮기는 일을 합니다. HDL 콜레스테롤은 혈액 중에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하고 동맥 경화를 예방하는 효과가 있기 때문에 '선옥'이라고 합니다.
2. LDL 콜레스테롤
   LDL 콜레스테롤이란 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신에 운반하는 기능을 합니다. LDL 콜레스테롤은 혈관으로 들어가는 성질이 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 위험이 있습니다. 혈액에 콜레스테롤이 축적되어 혈관이 좁아지고 동맥 경화의 위험을 높이기 위해 LDL 콜레스테롤은 선옥에 대해 나쁜 이라고 합니다.

콜레스테롤 두 종류

 

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

콜레스테롤 낮추는 음식 1. 생선과 오메가 3 지방산

고등어, 청어, 참치, 연어, 송어와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산 수치가 높아 혈액에서 발견되는 지방의 일종인 트리글리세리드를 감소시킬 뿐만 아니라 혈압과 혈전 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 이미 심장마비를 겪은 사람의 경우 오메가 3 지방산이 급사의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 이러한 산의 다른 심장 이점 때문에 일주일에 적어도 2인분의 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 생선을 굽거나 굽는 것은 건강에 해로운 지방을 추가하는 것을 방지합니다. 호두, 아마씨, 카놀라유와 같은 식품에도 소량의 오메가 3 지방산이 들어 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

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콜레스테롤 낮추는 음식 2. 콩류

대두 제품에 포함된 대두 단백질에는 콜레스테롤을 저하시키는 작용이 있습니다. 대두 제품에는 단백질 외에도 비타민과 미네랄 등 풍부한 영양소가 포함되어 있으며, 두부와 두유, 낫토, 기름 튀김, 두꺼운 튀김, 된장 등 많은 식품이 있기 때문에 매일 간편하게 도입하기 쉬운 것도 장점입니다. 콩 제품은 갱년기 여성이 적극적으로 취하고 싶은 재료의 대표적인 것이기 때문에, 매일 마시는 것을 추천합니다. 두유를 마시는 경우, 감미료 등이 사용되지 않는 무조정 두유를 추천합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 3. 아보카도

아보카도는 단일불포화지방산(MUFA)뿐만 아니라 강력한 영양소 공급원입니다. 연구에 따르면 식단에 아보카도를 추가하면 과체중 또는 비만인 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 사람들은 보통 고지방 옥수수 칩과 함께 먹는 과카몰리 속 아보카도가 가장 친숙한 경향이 있습니다. 아보카도 슬라이스를 샐러드와 샌드위치에 추가하거나 반찬으로 먹어보세요. 또한 오이 조각과 같은 생채소로 과카몰리를 추천합니다. 육류에서 발견되는 것과 같은 포화 지방을 MUFA로 대체하는 것은 지중해 식단을 심장을 건강하게 만드는 것의 일부입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

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콜레스테롤 낮추는 음식 4. 식물성 기름

식물성 기름은 불포화 지방산으로 구성되어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 마가린 등 리놀레산이 많은 유지에는 주의해, 조리에 사용한다면 올레산이 풍부한 올리브 오일이나 해바라기 기름을 추천. 그대로 사용하는 경우는 오메가 3 지방산이 풍부한 플럭스 시드 오일 (아마인유), 참기름을 추천합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5. 현미

식사로 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 현미를 추천합니다. 콜레스테롤치가 높은 사람에게 현미를 하루 160g 이상 90일간 먹은 결과는 혈중 총 콜레스테롤치와 LDL 콜레스테롤치가 저하됐다는 보고가 있습니다. 현미에 함유된 성분에 의해 콜레스테롤이 배출된 것으로 생각되며, 160g은 찻잔 1잔 정도의 양이므로, 하루 1식을 현미로 바꾸는 것만으로도 콜레스테롤을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

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콜레스테롤 낮추는 음식 6. 아몬드 및 기타 견과류

아몬드 및 기타 견과류는 혈중 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다. 최근 연구에서는 호두를 보충한 식단이 심장마비 병력이 있는 사람들의 심장 합병증 위험을 낮출 수 있다고 결론지었습니다. 모든 견과류는 칼로리가 높기 때문에 한 줌을 샐러드에 추가하거나 간식으로 먹습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 7. 버섯

버섯에는 식이섬유가 풍부합니다. 버섯에 포함된 β-글루칸에는 혈중 콜레스테롤의 흡수를 막는 작용 외에 혈당치의 급상승을 막고, 면역력 향상, 정장작용 등 어떤 효과가 많이 있습니다. 또한 버섯은 포만감도 얻기 쉽기 때문에 과식을 방지하고 비만의 예방으로 이어집니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

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콜레스테롤 낮추는 음식 8. 브로콜리

연구에 따르면 야채 섭취와 심장병 위험 감소 사이의 연관성이 입증되었습니다. 특히 브로콜리는 수용성 섬유질이 풍부하여 고콜레스테롤에 놀라운 효과를 발휘합니다. 고려해야 할 다른 콜레스테롤 분해 야채로는 시금치, 브뤼셀 콩나물, 콜라드 그린이 있습니다. 다양한 비타민과 항산화제를 공급하는 것 외에도 정기적으로 채소를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며 섭취량을 늘리면 LDL 수치가 점진적으로 낮아집니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 9. 오트밀

귀리는 소화 시스템에서 콜레스테롤의 흡수를 감소시키는 수용성 섬유질을 포함하여 풍부한 섬유질을 함유하고 있습니다. 일반적으로 섬유질은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 인슐린 급증을 피하는 데도 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

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콜레스테롤 낮추는 음식 10. 과일

과일에서는 딸기가 핵심입니다. 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 석류, 딸기는 수용성 섬유소가 많고 설탕이 적습니다. 사과, 바나나, 배도 수용성 섬유질을 제공하지만 이러한 과일에는 더 많은 설탕이 포함되어 있으므로 주의해야 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 11. 수박

콜레스테롤을 낮추고 싶다면 설탕 스낵을 달콤한 수박으로 바꾸는 것을 추천합니다. 수박은 자연적으로 지질을 낮추는 특성이 있는 리코펜을 함유하고 있어 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

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콜레스테롤 낮추는 음식 12. 해초

해초에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 해초에 풍부한 수용성식이 섬유는 소장에서 식후 혈당치의 상승을 억제하고 콜레스테롤과 나트륨을 체외로 배출하는 작용이 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 13. 차

녹차와 말차에 풍부하게 들어있는 차 카테킨은 식사 중 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 기능이 있습니다. 차에는 8 종류의 카테킨이 포함되어 있으며, 그중에서도 콜레스테롤에 효과를 발휘하는 것이 갈레이트 형 카테킨입니다. 갈레이트형 카테킨은 좋은 HDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않고 악한 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 또, 갈레이트형 카테킨에는 체지방의 흡수를 억제하는 효과도 있어, 건강 효과나 미용 효과뿐만이 아니라, 다이어트 효과도 기대되고 있습니다.

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