당뇨병 환자들은 혈당 관리를 위해 탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다. 하지만 무작정 굶으면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있어 적절한 음식 섭취가 중요해서 무조건 참는 것보다는 적당한 양의 간식을 먹는 게 좋습니다. 그렇다면 당 함량이 낮으면서 포만감도 높은 간식으로는 무엇이 있을까? 당뇨가 있으면 간식이 조금 더 까다로울 수 있습니다. 혈당이 너무 낮거나 높지 않으면서도 배고픔을 채워주는 건강한 간식을 선택하고 싶기 때문입니다. 건강한 간식은 혈당 수치 상승의 위험을 예방하는 것으로도 알려져 있습니다.
아래에서 당뇨에 좋은 간식 10가지를 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 간식 10가지
1. 병아리콩
병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 병아리콩 한 컵에는 12.5g의 섬유질과 14.5g의 단백질이 들어 있습니다. 구우면 바삭하면서도 맛있는 간식이 됩니다. 병아리콩은 휴대하기 편리한 간식으로 칼로리 또한 낮아 체중 감량에 도움이 됩니다. 삶아서 양념한 후 드셔도 됩니다. 간식에 약간의 바삭함을 좋아한다면 구운 병아리콩으로 갈망을 해결할 수 있습니다. 아삭함을 위해 샐러드에 추가할 수도 있습니다.
2. 견과류
견과류의 당질은 다른 모든 식품에 비해 매우 적은 것이 특징으로 견과류에는 씹는 맛이 있기 때문에 소량이라도 포만감을 얻을 수 있다는 이점이 있습니다. 단 조심해야 되는 것은 견과류의 칼로리입니다. 견과류는 고칼로리로, 간식으로 견과류를 먹는 경우 80kcal 분의 양을 기준으로 하는 것이 좋습니다. 아몬드는 15개, 땅콩은 12개, 호두는 8개, 캐슈너트라면 10개가 적당합니다.
3. 삶은 계란
삶은 계란의 단백질 함량은 당뇨병에 탁월한 간식입니다. 큰 삶은 달걀 하나에는 약 6g의 단백질이 들어 있는데, 단백질은 혈당 수치가 상승하는 것을 방지합니다. 동시에 완숙 계란은 포만감을 오래 유지하여 식욕을 억제합니다
4. 아보카도
아보카도는 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 당뇨병에 좋습니다. 일부 섬유질이 풍부한 식품은 설탕 수치에 부정적인 영향을 미치지만, 아보카도는 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 한 연구에 따르면 아보카도는 사람들이 당뇨병을 관리하고 다양한 방식으로 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 아보카도는 섬유질이 풍부해 포만감을 더 오래 지속시켜주어 당뇨병에 좋은 간식입니다.
5. 단백질 바
당뇨병에서 단백질의 역할은 잘 알려져 있습니다. 따라서 단백질이 풍부한 빠른 음식을 먹고 싶다면 단백질 바를 먹으면 됩니다. 단백질 바에는 일반적으로 견과류 및 씨앗과 같은 고단백 성분이 포함되어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되므로 식욕 조절에 좋습니다. 그러나 여러 단백질 바에는 풍미와 맛을 더하기 위해 건강에 해로운 성분이 포함되어 있기 때문에 성분을 읽는 것이 필수적입니다.
6. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 폴리페놀이 많이 포함되어 있어 동맥경화를 억제하는 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 작용이 있어 당뇨병 합병증인 동맥경화 등의 예방으로 이어집니다. 또한 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿에 비해 설탕과 탄수화물, 칼로리가 낮습니다. 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하되 한 번 섭취할 때 약 30g 정도로 섭취량을 제한하는 것을 권장합니다.
7. 그릭 요거트
단백질 보충을 찾는다면 그릭 요거트는 일반 요거트보다 두 배 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 약간의 딸기를 곁들인 그릭 요거트는 맛있고 당뇨병에 좋은 간식입니다. 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들이 비타민D와 프로바이오틱스로 강화된 요거트를 매일 섭취하면 혈당 조절 기능이 향상되는 것으로 밝혀졌습니다.
8. 치즈
코티지치즈는 탄수화물이 적고 적절한 비타민, 미네랄 및 단백질을 함유하고 있어, 혈당을 조절하는 맛있는 간식으로 통곡물 크래커와 함께 먹으면 더 맛있습니다. 또한 리코타 치즈와 같이 칼로리가 낮은 다른 치즈를 사용할 수도 있습니다.
9. 땅콩버터를 곁들인 얇게 썬 사과
사과와 땅콩버터에는 건강에 유익한 수많은 영양소가 들어 있어, 땅콩버터와 사과 조각을 섞어서 먹으면 맛도 좋고 영양에도 좋은 간식입니다. 섬유질이 풍부하고 당뇨병 관리에 도움이 되는 필수 영양소가 들어 있습니다. 사과 자체는 당뇨병 환자에게 건강에 좋은 간식입니다. 단, 시중에서 구할 수 있는 땅콩버터에는 피해야 할 설탕이 들어 있을 수 있으므로 당뇨병 환자에게는 집에서 만든 땅콩버터가 더 좋을 수 있습니다.
10. 팝콘
한 줌의 팝콘은 배고픔을 줄일 수 있고 최소한의 칼로리를 가지고 있습니다. 체중 감소로 이어질 수 있으며 당뇨병 환자에게 좋습니다. 체중 감량은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 관리에 도움이 됩니다. 다만 아무리 건강에 좋아도 간식을 지나치게 많이 먹으면 살이 찔 수 있으니 적당량만 먹어야 합니다. 마지막으로 당부하건대 절대 과식해선 안 됩니다. 과유불급이라는 말이 있듯이 뭐든 지나치면 독이 되기 마련이기 때문입니다.
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